Proč je spánek tak důležitý

17.07.2019

Navzdory krásnému letnímu počasí se cítíte vyčerpaně a unaveně? Možná za to může nedostatek spánku. Kvalitní spánek je totiž stejně důležitý jako kvalitní strava.

Vaši nespavost může mít na svědomí 5-metoxy-n-acetyltryptamin, který budete spíš znát pod názvem melatonin. Jedná se o hormon, který produkuje epifýza (nadvěsek mozkový) a hraje důležitou roli při řízení našich denních a nočních rytmů. Jeho vzestup způsobuje usínání a jeho produkce je největší právě během tmy - maxima zpravidla dosahuje mezi druhou a čtvrtou hodinou ranní.

Přírodě navzdory 

Lidská činnost se dříve řídila určitými cykly a mezi ně patří i střídání dne a noci, práce a odpočinku. Jenže pak jsme si začali na práci svítit: loučemi, svíčkami a pak si na nás posvítil Thomas Alva Edison (který prý sám spal jen čtyři, maximálně pět hodin denně). Lidstvo se tak sice stalo nezávislým na slunečním světle, ale také přestalo dodržovat svoje přirozené biorytmy. Možná tak máme pocit, že jsme výkonnější a víc toho stíháme, jenže... když okrádáme tělo o kvalitní spánek, vážně ohrožujeme svoje zdraví.
Spánek je totiž nezbytný pro regeneraci nervového systému (a to žádná káva neumí).
Bez něj nemůžeme spoléhat na své soustředění, pozornost, paměť, zpomaluje se naše rozhodování, psychomotorické tempo i reakce a k šípku půjde i naše tvořivost. Vy sami budete podráždění a pochopitelně se zhorší váš pracovní výkon. Nedostatek spánku vás může i zabít - například když vás přepadne mikrospánek za volantem.

Co byste měli vědět o spánku

Při spánku dochází k utlumení vegetativních funkcí organismu. Klesá krevní tlak, snižuje se frekvence srdečních stahů, většina svalů v těle odpočívá. Přesto však po celou noc není kvalita spánku stejná - přibližně 70 % jeho doby tvoří NREM spánek, který se dělí do čtyř stadií.

  1. v prvním stadiu dochází k přechodu z bdělosti k usnutí, postupně se zklidňuje dýchání a srdeční tep. Je to zvláštní, ale tahle fáze je skvělá pro učení: pokud si v téhle chvíli opakujete učivo pro zítřejší zkoušku nebo si připravujete prezentaci, bezpochyby uspějete.
  2. druhé stadium nazýváme lehký spánek. Během jeho trvání se zpomaluje mozková činnost, ale stačí jen málo, aby vás ze spánku něco vyrušilo. Zabírá asi 50 % celkové doby spánku.
  3. s třetím stadiem přichází hluboký spánek a s ním i první sny, které si ale po probuzení nepamatujeme. Tvoří asi jen 10 % celkové doby spánku.
  4. ve čtvrtém stadiu spíme opravdu hluboce. Kdyby vás v této fázi někdo vzbudil, pravděpodobně budete zmatení, dezorientovaní, nebudete vědět, kde jste a co se děje. Připadá na něj také asi jen 10 % celkové doby spánky, ale právě v této fázi se nejvíce regeneruje organismus a nervový systém.

Asi nejzajímavějším stadiem je REM spánek. Naše tělo v téhle fázi sice odpočívá, ale náš mozek je velmi aktivní. Díky tomu se nám zdají sny, které sice postrádají logiku, ale zato bývají velmi živé. REM spánek zabírá asi 25 % celkové doby spánku.

Proč je spánek zdravý?

Napoleon tvrdil, že spánek je pro slabochy, a byl ochoten obětovat mu maximálně čtyři hodiny denně. Hesla čtyři a dost se držela i železná lady Margaret Thatcherová.
Přesto se vědci, kteří se spánkem zabývají, shodují na tom, že zdravý spánek by měl trvat 7 až 8 hodin, a dokonce varují, že spánek kratší než 6 hodin je spojen s výraznými zdravotními riziky.
Prof. MUDr. Soňa Nevšímalová, DrSc. z Neurologické kliniky 1. LF UK a VFN v Praze upozorňuje, že za posledních 15 let vzniklo více než 300 odborných prací, které potvrzují, že narušení hormonální rovnováhy při spánkovém deficitu zvyšuje nebezpečí tvorby nádorů prsu, prostaty nebo nehodgkinských lymfomů. Nedostatek melatoninu totiž podporuje proces nekontrolovaného dělení buněk, a tedy vznik nádorů. Naopak jeho dostatek působí ochranně...
Tým profesora Karla Šonky z Neurologické kliniky 1. 1. LF UK a VFN v Praze zase zjistil, že pacienti s poruchami spánku kromě nižší tělesné zdatnosti trpí také mírnou obezitou.
Podobným tématem se zabýval i Nathaniel Watson z University of Washington, který zkoumal spánkové návyky dvojčat a zjistil, že účastníci výzkumu, kteří spali méně než sedm hodin, neměli svoji váhu pod kontrolou a pochopitelně tak vážili více.
Závěr zní jasně: ten, kdo nespí, tloustne.
Jak si tedy zajistit zdraví i štíhlou postavu? Vlastně to jde velmi jednoduše: zkuste dodržovat pravidla spánkové hygieny.

Pravidla spánkové hygieny

  • Zvyk je železná košile, a platí to i pro spánek. Zvykněte si proto každý den chodit spát i vstávat zhruba ve stejný čas.
  • Zdravému spánku prospívá také přiměřená fyzická aktivita, například krátká procházka. Pozor, večer není vhodný čas pro náročné cvičení, které tělo povzbuzuje k aktivitě.
  • Přibližně čtyři hodiny před spaním se vyhýbejte nápojům obsahujícím kofein i alkoholu. Večeři si dejte s dostatečným časovým předstihem, protože i jídlo aktivuje řadu hormonů a ty povzbuzují tělo k aktivitě.
  • Větrejte. V dobře vyvětrané místnosti, kde se teplota pohybuje mezi 18 až 20 °C, se spí mnohem lépe než v přetopeném pokoji. A protože pro tvorbu melatoninu je nezbytná tma, stáhněte žaluzie nebo zatáhněte závěsy.
  • Práce do postele nepatří. Notebook, tablet i všechny starosti se pokuste zanechat přede dveřmi ložnice.